Піраміда продуктів. Меню на один день для тих, хто хоче прожити довше

Алла Погожева, д. м. н., професор, провідний науковий співробітник Федерального дослідного центру харчування і біотехнології, професор кафедри гігієни харчування та токсикології Першого МГМУ ім. І. М. Сєченова, автор книги «Їж, пий, молодей».

Алла Володимирівна, начебто корисних дієт чимало. На яку рівнятися?

Алла Погожева: Є універсальні закони здорового харчування. Слід орієнтуватися при виборі продуктів на піраміду продуктів (див. інфографіку). Якщо ви будете з'їдати в день рекомендоване число умовних порцій, то повністю забезпечите організм всім необхідним. Збільшувати кількість порцій можна тільки за рахунок продуктів, забарвлених в зелені кольори.

- Часто кажуть, що м'ясо після 45 років краще не їсти, а молоко не пити...

- М'ясо і молоко входять в жовту групу продуктів. Вони необхідні в щоденному раціоні, але їх потрібно обмежувати. Молочний жир - джерело зайвих калорій і холестерину. Жирне м'ясо та м'ясні продукти краще заміняти квасолею, бобами, сочевицею, рибою, птицею і нежирним м'ясом.

- А чому в піраміді взагалі немає цукру і солодощів?

- Ми і так їмо дуже багато легких вуглеводів, тобто цукру. І зайву вагу частіше пов'язаний саме з цим, а не з тим, що їжа жирна.

- У багатьох людей є шкідлива звичка сильно досолювати страви.

- Від неї краще позбутися. У день рекомендується вживати не більше однієї чайної ложки солі (5-6 г), включаючи сіль в хлібі, консервах, в'ялених і копчених продуктах. Намагайтеся не тримати сільничку на столі. Щоб страва не здавалося прісним, можна додавати в нього ароматні трави, спеції і прянощі. Але в міру.

- Як часто потрібно їсти?

- Для здорових людей рекомендується 4-5-разове харчування з 3-4-часовими проміжками. Сніданок повинен складати 25-30% денного раціону, обід - 30-35%, вечеря - 20-25%. У проміжку між основними прийомами їжі можна влаштовувати перекуси (5-15% від загальної калорійності): вживати фрукти, сухофрукти, низкожирные молочні продукти.